العسل قبل التمرين مفيد للجميع ما لم يكن هناك محاذير خاصة، حيث يتم تكسير السكريات، وهي نوع من الكربوهيدرات، داخل أجسامنا لمنح الخلايا الطاقة التي تحتاجها ليس فقط خلال اليوم العادي ولكن أيضًا توفير القدرة على ممارسة التمارين المكثفة، والعسل عبارة عن سكر طبيعي مع الفيتامينات والمعادن والإنزيمات، ويمكن أن يمنحك دفعة قوية من الطاقة.
العسل غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة، بالإضافة إلى ذلك ثبت أن العسل له خصائص مضادة للالتهابات، والتي يمكن أن تكون مفيدة لتقليل آلام العضلات بعد التمرين.
العسل قبل التمرين هل يعتبر وجبة خفيفة فعالة ؟
· العسل يمكن أن يوفر دفعة عند رفع الأثقال أو ممارسة التمارين، حيث أنه مزيج من الفركتوز (سكر الفاكهة) والجلوكوز (سكر بسيط)، ويحتوي الجلوكوز على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، ما يعني أنه يتم امتصاصه مباشرة في مجرى الدم، لذلك سترتفع طاقتك.
· لاستخدام العسل قبل التمرين، تناول ملعقة كبيرة قبل التمرين بـ 15-20 دقيقة، سيعطيك هذا دفعة من الطاقة ويساعد على تقليل التعب.
· وجدت دراسة نشرت في مجلة Strength and Conditioning Journal أن تناول العسل قبل وأثناء ممارسة تمارين التحمل يمكن أن يوفر طاقة إضافية بقدر ما توفره المواد الهلامية الرياضية المصنوعة من الجلوكوز المستقيم.
· وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للعلوم الزراعية والغذائية بالمقارنة مع الجلوكوز، أو السكروز (سكر المائدة)، فإن العسل وحده لا يرفع مستويات السكر في الدم بنفس القدر، وإذا تم تناوله على المدى الطويل، يمكن أن يخفض مستوى الجلوكوز أثناء الصيام، وهذا يترجم إلى نظام توصيل طاقة أكثر صحة وأكثر استجابة.
العسل قبل التمرين كيف يؤثر؟
يمكن أن يؤدي دمج العسل في إجراءات ما قبل التمرين إلى تعزيز مستويات الطاقة وتعافي العضلات بسبب محتواه من الكربوهيدرات الطبيعية وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، وفيما يلي كيفية تأثير العسل.
1. تعزيز أداء التمارين الطويلة والقصيرة
إن تناول العسل مباشرة قبل وأثناء التمرين يمكن أن يدعم أداء اللياقة البدنية خلال فترات التمرين المكثفة طويلة الأمد والمجهود المتقطع المعتاد في الرياضات الجماعية.
وفقًا لدراسة أجراها المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI) عام 2016، فإن تناول الكربوهيدرات من العسل قد يزيد من القدرة على ممارسة الرياضة من خلال الحفاظ على احتياطيات الطاقة / الطاقة الداخلية مثل مستويات الجليكوجين في الكبد والعضلات ومستويات الجلوكوز في الدم .
تشير المكتبة الوطنية للطب إلى أن العسل يحتوي على كربوهيدرات يمكن أن تساعد في زيادة القدرة على التحمل على المدى القصير، أي التدريبات التي تدوم أقل من 60 دقيقة عند تناوله قبل التمرين .
2. العسل يوازن تركيز الجلوكوز في الدم
يحتاج رافعو الأثقال ومحبو التمارين القوية والمحافظة على القلب إلى تدريبات مسبقة للحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم، وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الدماغ.
تشير أبحاث المعاهد الوطنية للصحة إلى أن امتصاص الجلوكوز في الدماغ يتباطأ عندما ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم إلى أقل من 3.6 مليمول / لتر، وهي مشكلة شائعة في التمارين متوسطة الشدة.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجرتها المكتبة الوطنية للطب أن الأنشطة المعززة مع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة تؤكد العلاقة بين مستويات الجلوكوز في الدم والقدرة الإدراكية.
تعتبر الاستراتيجيات الغذائية التي تحافظ على نسبة الجلوكوز في الدم أو ترفعها مفيدة، ويعد العسل الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز في المؤشر الجلايسيمي، خيارًا مجربًا.
3. جيد لإعادة الترطيب في منتصف التمرين
خلال التدريبات الشاقة وجد أن احتساء الماء مع ملعقة من العسل يبقيك رطبًا ويمنع التعب بشكل أفضل من أي مشروب رياضي آخر، وينصح البعض بإضافة ملعقة من العسل إلى زجاجة المياه المحمولة الخاصة به وشربها على فترات معينة حسب جدول التمرين.
4. تعافي العضلات
يساعد العسل العضلات على امتصاص الجلوكوز أثناء فترة التعافي بعد التمرين، مما يعمل على تجديد مخازن الجليكوجين.
تظهر دراسة من الذكاء الحسابي وعلم الأعصاب أنه مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تزيد العضلات من احتياطيات الجلوكوز أثناء التعافي، والاستعداد لجلسات التحمل المستقبلية والمساعدة في بناء العضلات .
الجلوكوز الكافي ضروري للشفاء نقصه يمكن أن يضعف العضلات ويؤدي إلى نقص السكر في الدم، و يعد دمج تمارين التحمل المنتظمة في روتينك، مع زيادة الشدة والمدة، أمرًا أساسيًا لتعزيز التدريبات ونمو العضلات.
العسل قبل التمرين في رفع الأثقال وبناء الأجسام
إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لتعزيز نتائج كمال الأجسام، فقد يكون العسل هو الحل. لقد استخدم العسل لعدة قرون كمحلي طبيعي ومنشط صحي، فلديه قائمة طويلة من الفوائد المحتملة، بما في ذلك تحسين تعافي العضلات، وزيادة مستويات الطاقة، وتحسين الصحة العامة، وفيما يلي فوائد للعسل لرفع الأثقال وبناء الأجسام.
· السكريات الطبيعية الموجودة في العسل تعطي دفعة رائعة من الطاقة خلال العديد من التدريبات، من أول رفعة أثقال إلى آخر التمرين، وفي رياضة بناء الأجسام أو كمال الأجسام من المزايا الرئيسية لاستخدام العسل أنه مصدر طبيعي للكربوهيدرات.
· تحتوي ملعقة واحدة فقط من العسل على حوالي 64 سعرة حرارية، وتعتبر الكربوهيدرات ضرورية للاعبي بناء الأجسام لأنها مصدر الوقود الأساسي للجسم.
· تركيبة العسل المكونة من 80% من الكربوهيدرات، بما في ذلك الفركتوز والجلوكوز، توفر مصدرًا مستدامًا للطاقة ضروريًا لتزويد الجسم بالوقود أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
· أظهرت الأبحاث التي أجرتها جامعة بايلور في عام 2007 أن تناول العسل قبل جلسة رفع الأثقال لمدة 30 إلى 40 دقيقة ساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أفضل من مصادر الكربوهيدرات الأخرى، وهذا يشير إلى أن العسل يمكن أن يكون مصدرًا طويل الأمد للطاقة نسبيًا للجسم.
· تشير دراسة أجراها المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية (NCBI) إلى أن الكربوهيدرات الموجودة في العسل قد تزيد من القدرة على ممارسة الرياضة من خلال الحفاظ على احتياطيات الطاقة الداخلية.
· إضافة العسل إلى مخفوق ما قبل التمرين لا يحسّن الطعم فحسب، بل يوفر إطلاقًا ثابتًا للطاقة، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في نظام اللياقة البدنية، ويحتوي العسل أيضًا على كميات صغيرة من الفيتامينات والأحماض العضوية والمعادن والإنزيمات .
· نظرًا لأن معظم الكربوهيدرات الموجودة في العسل تتكون من الجلوكوز والفركتوز بشكل مباشر، فإنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض .
العسل قبل التمرين وطريقة استخدامه
الكربوهيدرات المعقدة: قبل رفع الأثقال، قم بخلط العسل مع الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان، أو رش القليل منه على بعض الفاكهة للحصول على تأثير طويل الأمد.
العسل وكُرات البروتين: للحصول على وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين، قم برش عسل النحل فوق كرات البروتين، لن تحصل على دفعة من الكربوهيدرات فحسب، بل ستتناول أيضًا كميات صغيرة من البروتينات والمعادن مثل B6 والريبوفلافين والأحماض الأمينية، تساعدنا هذه المركبات على استقلاب الكوليسترول السيئ والأحماض الدهنية.
العسل وفيتامين سي: يمكنك رش العسل على الفواكه الحمضية ، التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C المعزز للمناعة، وإضافة القليل من الزبادي للحصول على بعض البروتين الذي تشتد الحاجة إليه.
الجوز والقرفة والعسل: جرب دقيق الشوفان مع الجوز والقرفة والعسل، دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات معقدة غنية بالألياف القابلة للذوبان والبروتين، ويمنحه الجوز دفعة أكبر من البروتين، كما أن القرفة والعسل غنيان بمضادات الأكسدة التي تعزز المناعة للمساعدة في مقاومة نزلات البرد في الشتاء.
مشروب الطاقة الطبيعي بالعسل: أضف الماء وملعقة صغيرة من العسل الخام وقليل من الملح إلى زجاجة الماء، قم برج الزجاجة جيدًا واشرب المحلول للاستفادة من التعافي الفوري للكربوهيدرات والبقاء نشيطًا طوال إجراءات التمرين.
خبز التوست بالعسل: يمنحك الخبز المحمص المزيد من الكربوهيدرات قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولتعزيز الوجبة ضع بعض العسل على الخبز وزينيه بالمكسرات أو البذور، يمكنك إضافة بعض شرائح الأفوكادو والفراولة أيضًا.
العسل والليمون للتمارين الرياضية: اخلطي عصير ليمونة واحدة، وملعقة كبيرة من خل التفاح، وملعقة صغيرة من العسل، ونصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل، ورشة من الفلفل الحار، خذ هذه الخلطة لتزويد جسمك بالطاقة.
ألواح العسل للتمارين: يمكنك تحضير لوح تغذية لنفسك بديلًا للشوكولاتة باستخدام العسل والمكسرات وتناوله قبل التمرين أو بعده، اجلب نخب المكسرات الخاصة بك واطحنها بشكل خشن، ضعها في وعاء آمن للتجميد، ورش عليها كمية وفيرة من العسل، قم بتجميدها واستمتع بها.
طريقة استخدام العسل قبل التمرين
يُنصح بتناول ملعقة كبيرة من العسل قبل التمرين بحوالي 15 إلى 20 دقيقة، ويمكن زيادة الكمية إلى ملعقتين كبيرتين في حال التمارين الشاقة أو الطويلة.
يمكن تناول العسل مباشرةً من الملعقة، ويمكن إضافته إلى كوب من الماء أو الشاي أو العصير، ويمكن مزجه مع زبدة الفول السوداني أو المكسرات لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين.
نصائح لطريقة استخدام العسل قبل التمرين
· يُنصح بتناول العسل مع الماء أو مشروب آخر لتجنب الشعور بالعطش أثناء التمرين.
· يجب تجنب تناول العسل قبل التمرين مباشرةً، حيث قد يُسبب اضطرابًا في المعدة.
· يُنصح باختيار عسل خام عضوي من مصدر موثوق.
فوائد استخدام العسل قبل التمرين
· مصدر طاقة سريع، يحتوي العسل على الكربوهيدرات التي تُهضم بسرعة وتُوفر للجسم الطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية.
· تحسين الأداء الرياضي، أظهرت بعض الدراسات أن تناول العسل قبل التمرين يمكن أن يُحسّن من الأداء الرياضي، مثل زيادة مدة التمرين وقوته.
· تقليل التعب، يُساعد العسل على تقليل الشعور بالتعب والإرهاق أثناء التمرين.
· تعزيز صحة العضلات، يُساعد العسل على تعزيز صحة العضلات وتقليل الشعور بالألم بعد التمرين.
· لقد ثبت أيضًا أن العسل غذاء رائع للتعافي بعد التمرين، لذا أضف ملعقة كبيرة إلى مخفوق البروتين الخاص بك بعد تمرين شاق لتجديد مخازن الطاقة بسرعة.
محاذير استخدام العسل قبل التمرين
يعد العسل بديلاً جيدًا قبل التمرين للمحلول السكري أو المواد الهلامية الرياضية للحصول على طاقة سريعة، ولكن على الرغم من أنه يقع عند الحد الأدنى من مؤشر نسبة السكر في الدم، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يتسبب في حدوث مشكلة في نهاية المطاف لمن ينبغي عليهم الحذر من أمراض تتأثر بنسبة السكر في الدم، لذلك من الأفضل تناول بعض منها كل 30 دقيقة أو نحو ذلك خلال جلسات التدريب الطويلة.
يتمتع العسل بالعديد من الفوائد المحتملة للاعبي كمال الأجسام، ولكن من المهم أن تكونوا على دراية بالمخاطر المرتبطة باستخدام الكثير من الفركتوز، عند استخدامه باعتدال، يمكن أن يكون العسل إضافة قيمة لنظامك الغذائي في كمال الأجسام.
هناك أيضًا بعض العيوب لاستخدام العسل كمكمل لكمال الأجسام، فواحدة من أكبر مشاكل العسل هو أنه يحتوي على مستويات عالية من الفركتوز، الذي هو عبارة عن سكر بسيط يتم استقلابه بشكل مختلف عن أنواع السكريات الأخرى، وعند استهلاك الفركتوز بكميات كبيرة، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العسل على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يتسبب في تجاوز السعرات الحرارية اليومية إذا لم تكن حذرًا.
العسل هو مُحلي طبيعي ومن السهل الإفراط في تناوله، القليل من العسل يقطع شوطا طويلًا، لذا ابدأ بكمية صغيرة وقم بزيادة الجرعة تدريجيا حسب الحاجة، الكثير من العسل يمكن أن يزعج معدتك وقد يكون له آثار سلبية على مستويات السكر في الدم.
ما يتم الحديث عن فوائده هنا هو العسل الطبيعي الخام غير المبستر، حيث تتم معالجة العسل الخام بشكل بسيط، ويحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية والإنزيمات مقارنة بالعسل المبستر والمعروف بعسل المائدة، وعملية البسترة أو المعالجة المفرطة تُفقد العسل بعض المركبات المفيدة أثناء التسخين والتصفية.
لذلك يعتبر العسل الخام بشكل عام خيارًا أفضل للرياضيين لأنه يوفر قيمة غذائية أكبر ويمكن أن يكون مكملًا أكثر فعالية قبل التمرين بسبب محتواه الغني بالإنزيمات ومضادات الأكسدة والفوائد الصحية المحتملة.
وعسل نسيم خام وعضوي وغير معالج حراريًا ولا يخضع للبسترة، حيث يتم إنتاجه من مناحل نسيم العسل في جبال وأودية الباحة، وهو مضمون بفحوصات مخبرية وشهادات موثقة.